[...] UWAGA: brak MC ze względu na odnowienie się na ostatnim treningu kontuzji z noszenia worków w czasie powodzi Skłony z cięzarem 3x10 wyciąg szeroko 12/10/8 wyciąg podchwyt wąski do czoła 10/8/6 na drążku to samo max/max <---- TO TUTAJ, BO CHCĘ SIĘ POWOLI PRZYGOTOWYWAĆ NA EXAMY DO WS OFICERSKIEJ. wiosło hantlem 4x6 stały bic młotki 4x8 stały [...]
[...] no chyba ze robisz 20 powt to powies sobie 10 kg pojdzie ciezej wioslowanie ze sztanga 4 x 12 10 8 6 ściąganie drążka szeroki nachwyt 3 x 12 10 8 ściąganie leżąc-wąski-trójkącik 3 x 12 10 8 co tydzien wymieniaj wioslowanie ze sztanga na sztangielke reszta ok tylko brzuch trenuj bo ja tez nie robilem i ulalem sie jak klucha a teraz [...]
kebo moim zdanie powinienes robic kazda grupe miesniowa raz w tygodniu na mase to wystarczy...dobrze jest laczy duze partie z malymi...ja osobiscie na kazda partie robie osobny trening, wiec proponuje ci taki trening: PONIEDZIALEK:klata/triceps 1.lawka plaska 4x10/8powt. 2.lawka skos j.w. 3.pompki na poreczach 3/4x10 4.rozpietki 3x10 -w ten sposob [...]
[...] dobrze ze wkleiłeś bo plan chvjowy zdeka. A konkretnie łączenie partii. Połącz tak: klata tric plecy bic nogi barki źle nie jest. rozpiętki mozesz czasem na butterfly'a zamienić, ten wąski gryf na skos ujemny. Tu nie ma co kombinować zanadto. Jak będziesz miał zastój to zmień cały trening na splita ale wersje "partia 2x w tygoodniu".
[...] 3. Dipsy 3x12(będzie łatwo będę dowiązywał ciężar) 4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12 5. Żołnierskie wyciskanie(wyciskanie w staniu) 3x12 6. Podciąganie na drążku(nachwyt wąski) - Tu mam problem z ułożeniem serii, czy 3s max, czy może 3s i wyznaczona ilość powtórzeń, tak z 5-6? + 7. Brzuch / Kark (A-B-A) 3x15 Brzuch = skłony Kark = rolowanie [...]
[...] I /Klatka , triceps/ Klatka -wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ( głową do góry ) -wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski uchwyt) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej triceps -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Trening [...]
[...] podchwytem jedną łapą 5x15-12 SOBOTA: Barki - tył: Wyciskanie sztangi zza karku - 4x6-8 Szrugsy ze sztangą z tyłu 4x10 Wznosy sztangielek w opadzie 4x15-6 Plecy: wyciąg szeroki - 3x10 wyciąg szeroki do karku - 3x10 wyciąg na siedząco wąski 3x10 wiosłowanie sztangą 5x10 rzymska ławka 4x10-8 Ud nie robię bo nie mam w domu odpowiedniego sprzętu.
[...] proszę o korektę, Martwy ciąg 5 serii podciąganie na drążku nachwytem w chwycie średnim 3 serie wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie ściąganie linek wyciągu górnego wąski uchwyt 3 serie ściąganie linek wyciągu dolnego 3 serie kaptury, szrugsy 4 serie ilość powtórzeń wacha się różnie, przy Martwym Ciągu zależnie od ciężaru jest to od 15 w [...]
[...] 3) Obwód klatki dają ci głównie plecy i te zewnętrzne rejony piersiowych. Rozbudowanie środka nie wpłycie na powiększenie obwodu klatki. 4) Na środek głównie wyciskania w średnim (na szerokość barków) chwycie - a nie w wąskim. Wąski jest na triceps. Oprócz tego wyciskanie sztangielek z supinacją oraz "brama" z dołu lub z góry.
[...] trica wiecej niz 8 serii to chlew. Na bica jedno ćwiczenie na pobudzenie włókienszybkokurczliwych np. Uginanie ze sztanga podchwytem , Uginanie młotkowe , ewentualnie drazek wąskim podchwytem lub Uginanie z hantlami podchwytem 5x5 + coś na pompe ( co kto lubi ) moze byc sztanga , modlitewnik , o udo , w opadzie a'la Arnold i inne wynalazki [...]
klatka -plaska gryf 4 serie //12-10-8-6 -hantle skos 4 serie //12-10-8-6 -plaska waski uchwyt 4 serie" tric -sciaganie drazka z wyciagu gornego 4 serie" //3 serie -wyciskanie zza glowy 4 serie //12-10-8-6 //tak na marginesie to 8 serii to mało "SR plecy -przyciaganie drazka na maszynie do klatki 4 serie //12-10-8-6 -na [...]
axel serie sa sprawa indywidualną http://www.sfd.pl/temat162413/ plan: "*KLATKA* 1.wyciskanie na plaskiej(2) przydalaby sie jeszcze seria skosu" -- zalezy ile ma robic serii, wybór cwiczen tez jest spraawa dowolna, moze na poczatek wystarczy mu tylko na płaskiej? "*plecy* 1.podciaganie na drazku(2) 2.wioslowanie(2) 4 serie to [...]
1.poniedziałek Klatka+biceps+przedramiona(1 seria rozgrzewkowa klatki=>wyciskanie na plasko) *wyciskanie na płasko 8,8,6, *wyciskanie sztangi skos-glowa w gorze 10,8,8, *Wyciskanie hantli skos- Glowa w dole 10,8, *rozpietki w poziomie 12,10, Biceps(1 seria rozgrzewkowa 12 powt uginanie ramion ze sztanga ) *uginanie ramion ze sztanga (normlny [...]
Teraz pytani kiedy brac Carbo kiedy WPC: W trakcie i po treningu Carbo, WPC Po treningu silowym beztlenowym, przed i po treningu mieszanym, ZMA na noc.. bedzie ok? Ha - to zależy. Po pierwsze carbo i WPC wg braków w diecie. Np. 5 g węgli / kg masy ciała i 1.8 - 2.5 g białka / kg m.c. DZIENNIE i wg tego dostarczasz carbo (węgle) i WPC (białko). Z [...]